Як правильно вживати протеїн

Протеїн відіграє ключову роль у побудові та відновленні м'язових тканин. Незалежно від того, чи прагнете ви набрати м'язову масу, знизити вагу або підготуватися до змагань, правильне вживання протеїну може значно покращити ваші результати. У цій статті ми докладно розглянемо різні види протеїнів, як правильно приймати протеїн залежно від ваших цілей та статі, а також обговоримо можливі помилки та протипоказання. Зверніть увагу, що вживання протеїну має бути збалансованим та відповідати вашим індивідуальним потребам та особливостям організму.

Які види протеїну бувають?

Протеїнові добавки різноманітні та відрізняються за джерелом та способом засвоєння. Кожен вид протеїну має свої унікальні характеристики, які роблять його більш придатним для різних цілей та потреб. Розглянемо основні види протеїну:

• Сироватковий протеїн. Даний протеїн одержують із молочної сироватки, побічного продукту при виробництві сиру. Цей вид протеїну вважається одним з найпопулярніших і ефективних завдяки своїй швидкій засвоюваності та високому вмісту амінокислот. Сироватковий протеїн ідеально підходить для прийому відразу після тренування, коли м'язи потребують швидкого відновлення. Він допомагає стимулювати синтез білка у м'язах, прискорює відновлення та підтримує ріст м'язової маси. Сироватковий протеїн буває декількох видів: концентрат, ізолят та гідролізат, які відрізняються ступенем очищення та вмістом білка.
• Казеїновий протеїн. Продукт також одержують із молока, але на відміну від сироваткового, він засвоюється повільно. Це робить його ідеальним для прийому на ніч або в періоди тривалих перерв між їдою. Казеїновий протеїн утворює гелеподібну масу в шлунку, що уповільнює його перетравлення та забезпечує тривале надходження амінокислот у кров. Це допомагає запобігти катаболізму м'язів (руйнування м'язових тканин) і підтримувати анаболічний стан організму протягом тривалого часу. Казеїн особливо корисний тим, хто прагне зберегти м'язову масу за умов дефіциту калорій чи інтенсивних тренувань.
• Рослинний протеїн. Цей протеїн отримують з різних рослинних джерел, таких як горох, рис, соя, коноплі, насіння чиа та інші. Рослинний протеїн є чудовою альтернативою для вегетаріанців, веганів та людей з непереносимістю лактози або алергією на молочні продукти. Рослинні протеїни мають багатий амінокислотний профіль і можуть бути настільки ж ефективними, як і тваринні джерела білка, за умови правильного поєднання різних рослинних білків. Наприклад, поєднання горохового та рисового протеїнів забезпечує повний набір незамінних амінокислот, необхідних для росту та відновлення м'язів.
• Яєчний протеїн. Його одержують із яєчних білків. Він вважається одним із найякісніших джерел білка завдяки високому вмісту незамінних амінокислот та відмінної засвоюваності. Яєчний протеїн має високий біологічний індекс, що означає, що організм може ефективно використовувати його для синтезу білка. Цей вид протеїну є відмінним варіантом для людей з алергією на молочні продукти або тих, хто шукає різноманітність джерел білка. Яєчний протеїн можна вживати у будь-який час дня, оскільки він забезпечує стабільне надходження амінокислот без різких стрибків рівня інсуліну.

Як приймати протеїн для набору м'язової маси?

Щоб ефективно набрати м'язову масу, важливо правильно підібрати та приймати протеїн залежно від статі, оскільки у чоловіків та жінок різні фізіологічні потреби.
Чоловікам рекомендується вживати кілька прийомів протягом дня задля забезпечення постійного надходження амінокислот.

• Почніть день із порції сироваткового протеїну, щоб запустити процес синтезу білка після нічного посту.
• Протягом 30 хвилин після тренування прийміть ще одну порцію сироваткового продукту для швидкого відновлення м'язів.
• Пийте протеїнові коктейлі, щоб підтримувати високий рівень амінокислот у крові.
• Приймайте протеїн казеїну, щоб забезпечити тривале надходження амінокислот під час сну.

Жінкам слід приділяти увагу кількості та якості споживаного протеїну, враховуючи їх меншу м'язову масу та інші фізіологічні особливості.

• Починайте день із порції рослинного або яєчного протеїну, щоб підтримувати баланс амінокислот.
• Протягом 30 хвилин після тренування прийміть порцію сироваткового протеїну.
• Використовуйте протеїнові перекуси, щоб уникнути голодування та підтримувати рівень енергії.
• Приймайте казеїновий протеїн, щоб забезпечити нічне відновлення м'язів.

Графік прийому при зниженні ваги

При зниженні ваги важливо правильно розподіляти прийом протеїну, щоб підтримувати м'язову масу та сприяти жироспаленню.

Чоловікам, які прагнуть зниження ваги, рекомендується споживати протеїн для збереження м'язової маси і збільшення почуття ситості. Ось приблизний графік:

• Ранок. Почніть день із порції сироваткового чи рослинного протеїну.
• Після тренування. Прийміть порцію сироваткового протеїну для відновлення.
• Між основними прийомами їжі. Використовуйте протеїнові коктейлі, щоб зменшити калорійність раціону без втрати білка.
• Перед сном. Приймайте казеїновий протеїн, щоб запобігти нічному катаболізму.

Жінкам слід приділяти особливу увагу розподілу протеїну протягом дня, щоб підтримувати високий рівень метаболізму та запобігати втраті м'язової маси. Ось зразковий графік:

• Ранок. Починайте день із порції рослинного або яєчного протеїну.
• Після тренування. Приймайте порцію сироваткового протеїну.
• Між основними прийомами їжі. Пийте протеїнові коктейлі зниження загальної калорійності.
• Перед сном. Казеїновий протеїн допоможе запобігти нічному розпаду м'язів.

Схема вживання протеїну в період сушки

Період сушки вимагає точного підходу до прийому протеїну, щоб зберегти м'язову масу та зменшити кількість жиру. Розглянемо схеми вживання протеїну для чоловіків та жінок.

Чоловікам:

Під час сушки білка, що надходить із звичайною їжею, недостатньо для запобігання катаболізму. Тому прийом протеїнових добавок стає необхідним. Протеїн слід споживати у перервах між основними прийомами їжі – сніданком, обідом та вечерею. Важливо харчуватися щонайменше п'ять разів на добу, і два з цих прийомів їжі можна замінити протеїновим напоєм без жирів та вуглеводів.

• Ранок. Почніть день із порції комплексного білкового коктейлю.
• Між сніданком та обідом. Протеїновий напій без жирів та вуглеводів.
• За кілька годин до тренування. Половина стандартної порції протеїну.
• Після тренування. Половина стандартної порції протеїну.
• Увечері. Комплексна білкова суміш чи повільний білок (казеїновий протеїн).

Жінкам:

Для жінок, які прагнуть схуднення, важливо поєднувати фізичні навантаження зі збалансованим харчуванням, що включає протеїнові добавки. Важливо дотримуватись рекомендованого дозування – від 1,5 до 2 г протеїну на кілограм маси тіла. Для жінки вагою 70 кг це становить 105-140 г протеїну на добу.

• Ранок. порція сироваткового білка.
• За годину до тренування. порція сироваткового білка.
• Після тренування. порція сироваткового білка.
• Між сніданком та обідом. Комплексний протеїн.
• Увечері. Казеїновий протеїн для тривалого постачання амінокислот вночі.

Помилки при прийомі протеїну

Багато людей, прагнучи покращити свої результати у фітнесі або бодібілдингу, роблять помилки при прийомі протеїну. Ці помилки можуть знизити ефективність протеїнових добавок, а й призвести до негативних наслідків здоров'ю. Розглянемо найпоширеніші помилки та його впливом геть організм.

Однією з найпоширеніших помилок є надмірне споживання білка в надії на швидке зростання м'язів. Багато хто вважає, що чим більше протеїну вони споживають, тим швидше зростає їхня м'язова маса. Однак організм здатний засвоювати лише певну кількість білка за раз, і надлишки не використовуються для м'язового зростання. Натомість вони можуть перевантажувати нирки та викликати дисбаланс у поживних речовинах. Надмірне споживання білка також може призводити до проблем із печінкою та збільшувати ризик розвитку хронічних захворювань.

Недостатнє споживання води при вживанні протеїнових добавок – ще одна помилка. Протеїн вимагає достатньої кількості рідини для правильного засвоєння та перетравлення. Якщо ви не п'єте достатньо води, це може призвести до зневоднення, запоров та інших проблем із травленням. Недолік води також може ускладнити виведення продуктів розпаду білка з організму, що підвищує навантаження на нирки.

Протипоказання для прийому білкових напоїв

Протеїнові напої можуть бути протипоказані людям з певними захворюваннями та станами. Наприклад, за наявності захворювань нирок надмірне споживання білка може погіршити їх стан. Людям з алергією на молочні продукти чи окремі компоненти протеїнових добавок слід уникати відповідних продуктів чи вибирати альтернативні джерела, такі як рослинний протеїн. Також важливо враховувати індивідуальні особливості травної системи, тому що деякі люди можуть відчувати дискомфорт або алергічні реакції при вживанні певних видів протеїну.